Olej rzepakowy, pozyskiwany z nasion rzepaku (Brassica napus), stanowi jedno z najcenniejszych źródeł tłuszczów roślinnych [1]. Jego unikalny skład i właściwości zdrowotne sprawiają, że jest to doskonała alternatywa dla masła w codziennej diecie. W niniejszym artykule przyjrzymy się wartościom odżywczym oleju rzepakowego, jego zaletom zdrowotnym oraz praktycznym zastosowaniom w kuchni. Analizujemy również, jak olej rzepakowy może być wykorzystany w różnych przepisach kulinarnych, zastępując tradycyjne masło.

Wartości odżywcze oleju rzepakowego

Olej rzepakowy jest bogaty w nienasycone kwasy tłuszczowe, witaminy i przeciwutleniacze, co czyni go jednym z najzdrowszych olejów dostępnych na rynku [2].


Kwasy tłuszczowe

Olej rzepakowy zawiera około 60% jednonienasyconych kwasów tłuszczowych (MUFA), głównie kwasu oleinowego, oraz około 30% wielonienasyconych kwasów tłuszczowych (PUFA), w tym kwasu linolowego (omega-6) i kwasu α-linolenowego (omega-3). Zawiera również niewielką ilość nasyconych kwasów tłuszczowych, co czyni go wyjątkowo korzystnym dla zdrowia sercowo-naczyniowego. Kwasy tłuszczowe omega-6, w tym kwas linolowy i jego pochodne, takie jak kwas γ-linolenowy, znane są ze swojego korzystnego działania zdrowotnego. Olej rzepakowy jest szczególnie bogaty w te substancje. Odkryto, że dieta bogata w kwas γ-linolenowy może obniżać wysokie frakcje lipidów cholesterolu całkowitego, LDL i trójglicerydów we krwi. Dodatkowo korzystnie wpływa na obniżenie wysokiego ciśnienia krwi oraz nadmierne pocenie się skóry. Kwas γ-linolenowy ma również pewne funkcje fizjologiczne, w tym przeciwnowotworowe, przeciwzakrzepowe, sercowo-mózgowe i przeciwcukrzycowe, podczas gdy kwas tłuszczowy omega-3 – kwas α-linolenowy – ma funkcje fizjologiczne, takie jak działanie przeciwmiażdżycowe, utrata masy ciała, obniżenie stężenia lipidów we krwi, oraz funkcje zapobiegające chorobom sercowo-naczyniowym i mózgowo-naczyniowym [5, 6, 7]. Tabela 1 przedstawia skład kwasów tłuszczowych w oleju rzepakowym.


SkładnikZawartość
Kwas oleinowy (omega-9)59%
Kwas linolowy (omega-6)20%
Kwas α-linolenowy (omega-3)9%
Nasycone kwasy tłuszczowe7%
Inne5%

Tabela 1. Skład kwasów tłuszczowych oleju rzepakowego (na 100 g)
Źródło: opracowanie własne.


Witaminy i przeciwutleniacze

Olej rzepakowy jest bogaty w witaminę E (tokoferole), która działa jako silny przeciwutleniacz, chroniąc komórki przed uszkodzeniami oksydacyjnymi. W oleju rzepakowym stwierdzono, że stężenie witaminy E sięga 608,90 mg/kg [8]. W oleju rzepakowym tokoferol występuje w większej ilości niż tokotrienol. Tokoferole mogą zmniejszać ryzyko chorób zwyrodnieniowych wpływających na układ nerwowy i mięśnie [9].


Neutralny smak: olej rzepakowy ma neutralny smak, co pozwala na lepsze uwydatnienie naturalnych smaków wypieków. Masło, choć ma charakterystyczny i ceniony smak, może niekiedy dominować nad innymi składnikami w wypiekach. W Polsce bardzo dobrym źródłem kwasów omega-3 jest przede wszystkim olej rzepakowy.


Zastosowanie oleju rzepakowego w kuchni


Gotowanie i smażenie

Olej rzepakowy ma wysoką temperaturę dymienia (ok. 240°C), co sprawia, że jest idealny do smażenia, duszenia i pieczenia. Jego neutralny smak pozwala na szerokie zastosowanie w różnych potrawach, od dań mięsnych po warzywne.


Pieczenie

Zastąpienie masła olejem rzepakowym w wypiekach może nie tylko poprawić wartość odżywczą, ale także nadać ciastu delikatniejszą teksturę. Proporcja zastępowania wynosi zazwyczaj 3/4 ilości masła na ilość oleju (np. 75 g oleju rzepakowego zamiast 100 g masła).



Zastąpienie masła olejem rzepakowym: zalety zdrowotne


Obniżenie cholesterolu

Badania wykazały, że zastąpienie nasyconych tłuszczów (takich jak masło) nienasyconymi kwasami tłuszczowymi (takimi jak olej rzepakowy) może prowadzić do obniżenia stężenia lipoprotein o niskiej gęstości LDL, co zmniejsza ryzyko chorób sercowo-naczyniowych.


Korzyści dla układu krążenia

Regularne spożywanie oleju rzepakowego może poprawić profil lipidowy krwi, co ma korzystny wpływ na zdrowie serca. Olej rzepakowy, dzięki wysokiej zawartości kwasów tłuszczowych omega-3, pomaga w redukcji stanów zapalnych i poprawie elastyczności naczyń krwionośnych.


Smak – olej rzepakowy delikatny w smaku

Olej rzepakowy ma niesamowicie delikatny smak, dzięki czemu możesz wydobyć to, co najlepsze ze smaków innych składników swoich potraw. A ponieważ różne winnice i różne lata produkują różne wina, smaki również różnią się znacznie w przypadku różnych olejów rzepakowych.



Pieczenie – olej rzepakowy jest doskonałym zamiennikiem masła

Olej rzepakowy można stosować zamiast masła i innych tłuszczów w wielu słodkich i wytrawnych potrawach, od ciast i ciastek po zupy i zapiekanki. Spróbuj oleju rzepakowego w cieście marchewkowym, a zawartość nasyconych kwasów tłuszczowych można zmniejszyć nawet o 60%, co czyni go zdrowszą alternatywą ulubionego ciasta całej rodziny.



Podsumowanie

Olej rzepakowy jest wartościowym składnikiem diety, oferującym liczne korzyści zdrowotne i szerokie zastosowanie kulinarne. Dzięki bogactwu nienasyconych kwasów tłuszczowych, witamin i przeciwutleniaczy, olej rzepakowy może skutecznie zastąpić masło w wielu potrawach, poprawiając jednocześnie ich wartość odżywczą. Włączenie oleju rzepakowego do codziennej diety może przyczynić się do poprawy zdrowia serca, kontroli masy ciała oraz ogólnego samopoczucia.



Bibliografia

  1. Chew S.C. Olej rzepakowy tłoczony na zimno (Brassica napus): Chemia i funkcjonalność. Rozdzielczość żywności Wewnętrzne 2020; 131: 108997. doi: 10.1016/j. foodres.2020.108997.
  2. Konuskan D.B., Arslan M., Oksuz A. Właściwości fizykochemiczne tłoczonych na zimno olejów słonecznikowego, arachidowego, rzepakowego, musztardowego i oliwy z oliwek uprawianych we wschodnim regionie Morza Śródziemnego. Saudyjczyk J. Biol. Nauka 2019; 26: 340–344. doi: 10.1016/j.sjbs.2018.04.005.
  3. Tasset-Cuevas I., Fernández-Bedmar Z., Lozano-Baena M.D., Campos-Sánchez J., de Haro-Bailón A., Munoz-Serrano A., Alonso-Moraga Á. Ochronny wpływ oleju z nasion ogórecznika i kwasu gamma linolenowego na DNA: badania in vivo i in vitro. PLOS JEDEN 2013; 8: e56986. doi: 10.1371/journal.pone.0056986.
  4. Tso P., Caldwell J., Lee D., Boivin G.P., DeMichele S.J. Porównanie wzrostu, biochemii surowicy i metabolizmu kwasów tłuszczowych n-6 u szczurów karmionych dietą uzupełnioną olejem szafranowym lub olejem z ogórecznika o wysokiej zawartości kwasu gamma-linolenowego 90 dni. Chemia żywności. Toksyk 2012; 50: 1911–1919. doi: 10.1016/j.fct.2012.01.001.
  5. Xue L. Badania składu i rozmieszczenia charakterystycznych składników odżywczych w jadalnych olejach roślinnych. Chińska Akademia Nauk Rolniczych; Pekin, Chiny, 2018.
  6. Wu Q.G., Du B., Cai Y.L., Liang Z.H., Lin Z.G., Qiu G.L., Dong L.J. Prace badawcze nad kwasem alfa-linolenowym. Nauka. Techn. Ind. Żywności 2016; 37: 386.
  7. Zhao X., Xiang X., Huang J., Ma Y., Zhu D. Badanie modelu oceny jakości odżywczej jadalnego oleju roślinnego w oparciu o referencyjne spożycie składników odżywczych. ACS Omega 2021; 6: 6691–6698. doi: 10.1021/acsomega.0c05544.
  8. Zhang Y., Qi X., Wang X., Wang X., Ma F., Yu L., Mao J., Jiang J., Zhang L., Li P. Udział tokoferoli w powszechnie spożywanej żywności w szacunkowym spożycie tokoferoli w diecie chińskiej. Przód. Nutr. 2022; 9: 829091. doi: 10.3389/fnut.2022.829091.
  9. Panel EFSA ds. Produktów Dietetycznych, Żywienia i Alergii Opinia naukowa w sprawie referencyjnych wartości żywieniowych witaminy E jako α-tokoferolu. EFSA J. 2015; 13: 4149.
  10. Moszak M., Zawada A., Juchacz A. i in. Porównanie wpływu suplementacji olejem rzepakowym lub olejem z nasion amarantusa na utratę masy ciała, skład ciała i zmiany w profilu metabolicznym osób otyłych po 3-tygodniowym programie redukcji masy ciała: randomizowane badanie kliniczne. Lipidy Health Dis 19, 143 (2020).



Powyższe opracowanie nie stanowi porady o charakterze medycznym. Ma wyłącznie charakter informacyjny i w żadnym wypadku nie może być traktowany jako specjalistyczna porada medyczna, forma diagnozy lub zalecenia w zakresie leczenia.

Treści prezentowane na stronie nie mogą zastępować specjalistycznych badań lekarskich ani profesjonalnego doradztwa medycznego. Przed zastosowaniem jakichkolwiek procedur leczenia należy każdorazowo skonsultować się z lekarzem. Jedynie lekarz jest w stanie zapewnić bezpieczeństwo i skuteczność leczenia.

Umów konsultację
dietetyczną on-line

Ustal termin rozmowy